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老是腰痛,恐骨盆歪斜釀禍!做盤腿伸展操改善

2018-01-26 21:49编辑:admin人气:


老是腰痛,恐骨盆歪斜釀禍!做盤腿伸展操改善

動不動就腰痛難耐?當心,恐是骨盆歪斜釀禍!日本專家表示,不正確的坐姿、常踩高跟鞋等不當的生活習慣,都會在無形中造成骨盆歪斜;甚至可能進一步造成連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔,引起腰痛不適。因此,想要緩解腰痛問題,除了改變不當的姿勢外,適度透過伸展操,來矯正歪斜的骨盆,更是杜絕腰痛的關鍵!

腰痛纏身難解?專家:骨盆歪斜是肇因

日本體育協會公認的運動傷害防護師暨NPO法人日本伸展協會理事長長畑芳仁,與其協會同仁共同著作的《【全圖解】神奇的劈腿伸展操:百萬日本人都在練!4週健康奇蹟,只要拉開髖關節》一書中提到,骨盆前傾或後傾時,會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔,而引起腰痛。

  • 骨盆前傾型:骨盆前傾常見於女性。特別是因為穿高跟鞋姿勢,而長時間往前傾的話,不但骨盆會前傾,還容易定形成這個形狀。另外,連結背骨和骨盆的豎脊肌、骼腰肌、大腿前側的股直肌也會因此變得僵硬而收縮,骨盆也就自然愈往前傾。

  • 骨盆後傾型:骨盆後傾常見於男性,特徵是肚子突出。這是因為長時間坐在辦公桌前工作,容易使骨盆維持後傾的駝背姿勢。同時,腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉也會跟著變硬,連帶把骨盆往後拉,是造成後傾的原因之一。

不正確的坐姿、常踩高跟鞋等不當的生活習慣,都會在無形中造成骨盆歪斜;甚至可能進一步造成連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔,引起腰痛不適。不正確的坐姿、常踩高跟鞋等不當的生活習慣,都會在無形中造成骨盆歪斜;甚至可能進一步造成連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔,引起腰痛不適。

除了骨盆過度前傾、後傾外,人體連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉,導致骨盆和肩膀不平行,也會造成腰痛。因此,想要改善腰痛問題,如何保持骨盆維持正確位置、不歪斜非常重要。

緩腰痛,先矯正骨盆歪斜!「盤腿伸展操」助改善

不過,想要矯正骨118图库盆歪斜的情形,到底該怎麼做才對呢?民眾不妨可透過適度的「骨盆伸展」,來放鬆造成骨盆前傾、後傾的緊繃肌肉,骨盆自然就會逐漸回到正確的位置。進而減輕腰部的負擔、改善腰痛問題。

【盤腿動骨盆伸展】

利用骨盆前傾、後傾的動作,伸展連結骨盆和脊椎、髖關節的各種肌肉。在做這項伸展的時候,要感受到骨盆確實的前後移動。

動作1/以盤腿姿勢坐在地上,左腳在前,兩腳貼地:

不是單腳放在另一邊腳上的盤腿,而是雙腳都要碰到地板。把雙手貼在骨盆的左右兩邊上。

動作2/感覺肚子往前凸,同時上半身微微後仰:

用雙手感覺骨盆的動作,肚子往前凸時,上半身同時往後仰,背部從側面看是如下圖般的弧度。

動作3/把肚子往內縮,感覺背部往後凸:

感覺肚子往內縮的同時,要確實感受骨盆往後傾,上半身往前彎,保持不動。

動作4/回到1之後換腳,重複2~3的動作:

為了讓骨盆左右平衡,因此這組伸展要左右腳互換,兩邊都要做。

次數:每次動作維持10秒,左、右腳換邊為一次,每5次為一組。

【盤腿動骨盆伸展初級版】

至於身體超級僵硬的人,則可以將此盤腿動作,改為坐在椅子上進行:

腳稍微打開,坐在椅面前1/3,再依序做上述動作2、動作3的步驟。雙手一樣要放在骨盆左右兩邊,同時確認骨盆動作。

次數:每次動作維持10秒,每5次為一組。

小叮香港正版挂牌嚀:

「痛」不代表就有效!建議操作上述動作宜以緩慢伸展為關鍵,並視個人狀態、能力執行。如果執行過程中,身體已失去平衡,不妨先從初階動作開始、慢慢練習。

(来源:118图库 http://mille21.com)

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