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低脂飲食助減重?碳水化合物是關鍵

2018-01-27 14:38编辑:admin人气:


低脂飲食助減重?碳水化合物是關鍵

脂肪也是身體所需的主要營養素,但是幾十年來,許多針對脂肪的理論和看法總是時好時壞、相互牴觸,經常還錯得離譜,不過比起有關碳水化合物的討論,沒那麼混亂。幸運的是,近年來的研究成果,不僅讓科學家不得不重新檢視脂肪對健康及減重的影響,更完全顛覆了脂肪和碳水化合物之間的重要關聯。

脂肪,當然就是所有動物和幾乎所有植物身上都有的那些油膩膩物質,即使是菠菜、藍莓這些卡路里密度超級低的食物,也含有一點點脂肪,因為所有生物都需要脂肪才能維持運作。好巧不巧,任何東西只要加入脂肪,好像都可以變得更好吃。

脂肪沒味道?味蕾獨愛脂肪「鮮味」

一直以來,科學家都認為脂肪沒味道,因為他們主張我們的味蕾只能吃出酸、甜、苦、鹹味,以及最近才發現的第五種:鮮味。不過,近期研究指出,我們的舌頭顯然也嘗得出脂肪,而且味蕾似乎很喜歡脂肪的味道。

所以,如果去除了食物本身含有的脂肪,像是脫脂牛奶或是餅乾,你很容易察覺到口味不同。還不只這樣,低脂食物也騙不到味蕾。想必你也有過這樣的經驗,不管是脫脂還是低脂食物,就是比不上全脂的好吃,在嘴裡吃起來也不如全脂食物令人心滿意足,更別說到了胃裡頭了。

脂肪皆有害?幫助人體吸收營養素

有件事情倒是無庸置疑:在所有營養素裡頭,脂肪的卡路里密度是最高的,每克脂肪就有9卡。不過這還不是最大的問題,我們最關心的大問題是:脂肪在人體內到底是怎麼轉換、儲存的?飲食中的脂肪跟身體裡的脂肪又有什麼不一樣?身體儲存脂肪後,要怎麼燃燒?(其實就是長胖了要怎麼瘦回來?)脂肪對身體來說很重要,尤其是大腦的保護和發展,大腦有60%都是脂肪,但是如果儲存過多脂肪,對身體還是有害的。

科學家估算,一名男性的體脂大概要占體重的3%至5%,女性則是12%至15%,這是身體所需的基本脂肪量,用來製造細胞、保護神經和器官(尤其是腎臟、肝臟、心臟和小腸)、幫助賀爾蒙正常運作、儲存不同種類的維生素、包覆腸胃、維持肌膚和髮質的健康,還有,說來有點諷刺,脂肪還會提醒身體該進食了。一旦脂肪完成了這些任務,多餘的脂肪就會被儲存在脂肪細胞和肝臟裡,在身體需要能量的時候就能派上用場。

除了儲存能量,脂肪細胞也有其他功能。首先,人體需要脂肪來吸收、分解營養素,包括維生素。根據不同的分子結構,微量營養素可分成脂溶性或水溶性,也就是說,營養素需要有脂肪或是水才能被人體運用。水溶性的營養素或是維生素,像是維生素B群或是維生素C,會在水中溶解然後經由尿液排出體外,每天都應該要補充。

不過,當我們攝取脂溶性營養素,好比說維生素A、D、K和E,脂肪會攜帶這些營養素,經由血液傳送給需要的細胞。人體會立刻消耗掉某些養分,剩下的就儲存在脂肪細胞和肝臟中,以待需要時使用。因此,一個營養均衡的人不需要每天攝取脂溶性營養素。(而且脂溶性維生素攝取過量的話,其實是有毒的,但是大部分的人並不需要擔心這點。)脂肪也會攜帶脂溶性賀爾蒙,像是類固醇、甲狀腺激素以及性激素(雌性激素和睾酮)等,鈣、鎂一類的礦物質也需要透過脂肪吸收、運送到全身各處。

所以,你確實需要脂肪。你身體所有的細胞就是需要脂肪才能夠燃燒能量、得到所需的養分(脂肪也會調節進出細胞的物質),你只是不需要「多餘的脂肪」。

促進脂肪燃燒?血中葡萄糖含量是關鍵

很少有人會只攝取單一營養素,而碳水化合物、蛋白質和脂肪之間的相互作用,會影響體內脂肪的運作。事實上,人體內的飢餓激素──胰島素、瘦素,和飢餓肽,是彼此相互影響的,同時也和燃燒脂肪與碳水化合物產生的能量產生反應。

先來看看把脂肪吃下肚之後會發生什麼事。別忘了,身體會把多餘的能量以脂肪的形式儲存下來,等到我們需要時再轉換成能量,但問題是,很少有人真的會餓到需要身體燃燒脂肪,然而要想減重,關鍵就是縮小已經膨脹的脂肪細胞。

碳水化合物在消化的過程中會轉換成葡萄糖,類似的道理,脂肪則是會分解成脂肪酸,這是身體能夠使用的形式。脂肪酸會儲存在脂肪細胞之中,人體全身都有這些特別用來儲存脂肪的細胞。脂肪細胞儲存了脂肪酸以後會變大,红姐彩色统一图库所以你能真的看見這些為了日後需要而儲存的過多卡路里。只要是當下用不到的脂肪,都會儲存在脂肪細胞中,不管是脂肪酸或是碳水化合物釋放出來的葡萄糖,對身體來說都是同一種「原能量」(raw energy)。

重點是,只要有葡萄糖在血液中循環,身體就會先使用葡萄糖做為能量來源,脂肪會一直囤積著待命,或許永遠也收不到指令。如果未來的某個時間點,攝取碳水化合物而來的葡萄糖在血液中的濃度降得夠低,胰島素濃度也隨之下降,脂肪細胞才會接到命令,釋放囤積的能量,也只有這樣,脂肪細胞才會變小,囤積起來的脂肪才會燃燒。

低脂飲食助減重?碳水化合物過量易發胖

現在我們知道,脂肪是不可或缺的,但我們也知道囤積太多脂肪(或是攝取不好的脂肪,這稍後會提到)不是一件好事情。然而,科學對於脂肪的見解不斷改變,進展也相當快速。

回首80年代和90年代早期,低脂飲食曾經風靡一時,不只是為了減重,(理論上)也能夠減少心臟疾病的風險,結果當時美國人攝取的脂肪量比50年前少了非常多。在60年代,美國人飲食中45%的卡路里都來自脂肪,現在則大概比30%稍微多一點。

可是卻出了一個問題:現在有35%以上的美國成人患有肥胖症,雖然60年代的美國人攝取較多脂肪,但是患有肥胖症的人口只有13%。短短50年間,肥胖症的比例足足多了2倍以上。為什麼會這樣?自從大眾把脂肪妖魔化以後,我們就大幅減少脂肪攝取量,碳水化合物的攝取量反而暴增,在同樣這段時間內,我們攝取的高度加工穀物和甜味劑激增超過40%。

要知道,我們現在的飲食中,有將近50%的卡路里是來自碳水化合物,而其中大多都是有害人體的糖分和高度加工穀物,打著「健康低脂飲食」的口號,我們吃進一大堆近代才發明的碳水化合物。人類親身實驗一套前所未見、獨一無二的全新飲食,吃進不天然的食香港正版挂牌物,大部分時候都說是為了減少脂肪攝取。(標準美式飲食法又出現了。)

減少脂肪攝取助減重?少吃「壞」脂肪是關鍵

這樣的替代方案簡直是悲劇。現在有愈來愈多研究指出,大幅減低脂肪的攝取量,不一定就是減重妙方,更別說如果你是以高升糖指數的碳水化合物來替代脂肪,效果會更差。如果你減少脂肪攝取量,同時也不會多吃其他食物,那當然有機會瘦下來,不過絕大多數的人都不是這樣。

事實上,最新發表的研究證據指出,高脂飲食(飲食中佔有約40%至50%的脂肪)和增重、疾病並沒有直接的關係;真正有關係的是攝取了什麼樣的脂肪。於是,即便現在的人脂肪攝取量變少了,但是吃太多高度加工的碳水化合物以及「不好的」脂肪,才是真正的健康殺手。

簡單來說,我們從動物產品以及垃圾食物中所攝取的脂肪,甚至是蔬果製成的垃圾食物,像是薯片,都是很糟糕的脂肪,而比較好的脂肪是來自堅果、橄欖油或是酪梨,也就是蔬菜以及穀類中的天然脂肪。就像碳水化合物一樣,身體對待不同種類的脂肪也有不同處理方法。現在,要談脂肪一定要先談膽固醇,這是動物產品中一種蠟質、類似脂肪的物質。

摘文出自遠流出版《6PM後隨意吃:6PM前吃蔬果,有效減重又健康》

(来源:118图库 http://mille21.com)

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